高考倒計(jì)時(shí)！心理師建議最后階段提升自信、自我接納

　　專家｜李瑞楠

　　作者|張蔚斐

　　圖片來(lái)源｜pexels

　　來(lái)源｜成長(zhǎng)的可能

　　距離高考還有一周時(shí)間，這時(shí)候?qū)W習(xí)上的查漏補(bǔ)缺已經(jīng)接近尾聲，對(duì)考生來(lái)說(shuō)，心理上的自我調(diào)節(jié)也尤為重要，良好的心態(tài)有助于考生發(fā)揮出成績(jī)。

　　在這一重要的時(shí)間節(jié)點(diǎn)，成長(zhǎng)的可能對(duì)話中科啟元兒童發(fā)展中心心理咨詢師李瑞楠，如何幫助孩子在最后階段做一次心靈上的“按摩”，提升自信、舒緩情緒、掌握應(yīng)對(duì)突發(fā)情況的調(diào)節(jié)能力?

　　中科啟元兒童發(fā)展中心 兒童心理咨詢師 李瑞楠

　　#1

　　提升掌控感是增強(qiáng)自信心的重要步驟

　　可能很多家長(zhǎng)認(rèn)為，只有成績(jī)不夠理想的孩子才會(huì)感受到考前的壓力，但實(shí)際上，無(wú)論成績(jī)好壞，都有可能因大考而緊張。

　　對(duì)于成績(jī)比較好的學(xué)生來(lái)說(shuō)，這一階段要適當(dāng)調(diào)試的，反而是學(xué)習(xí)之外的“自信心”，這時(shí)候一些激勵(lì)的話、“雞湯”其實(shí)已經(jīng)不起作用了，根本上提升自信還需要從具體做法著手。

　　部分孩子會(huì)將家庭的高期待轉(zhuǎn)化為對(duì)自身的高要求，在校內(nèi)乖巧、不用家長(zhǎng)操心、學(xué)習(xí)的主動(dòng)性比較好，通常表現(xiàn)為“學(xué)霸型”。這類孩子在考前也會(huì)有感受到壓力的可能性，尤其是現(xiàn)在的疫情環(huán)境下，不能到校學(xué)習(xí)，考試日漸逼近，如果感到緊張的話，可以每天在復(fù)習(xí)之余安排固定的時(shí)間運(yùn)動(dòng)、散步、放松自己，從而舒緩自己的緊張、焦慮。

　　這類孩子把學(xué)習(xí)任務(wù)看得很重，適當(dāng)情況下可以從學(xué)習(xí)這件事中跳出來(lái)，做一些除了“學(xué)習(xí)”之外的事。例如每天做幾件很小的家務(wù)事，轉(zhuǎn)換一下腦力勞動(dòng)為體力勞動(dòng)，通過(guò)生活中的其他小事增強(qiáng)自身對(duì)生活的掌控感。家務(wù)或自我照顧這樣的事聽(tīng)起來(lái)很小，父母可能會(huì)覺(jué)得這樣的事耽誤孩子學(xué)習(xí)時(shí)間，就大包大攬。但是對(duì)于這一類學(xué)習(xí)上比較優(yōu)秀、自覺(jué)的孩子來(lái)說(shuō)，他們需要對(duì)學(xué)習(xí)之外的生活有更多掌控感來(lái)提升自信。這是行為層面的調(diào)節(jié)。

　　在考前，可以適當(dāng)增加孩子的自我效能感。讓孩子對(duì)自己的時(shí)間、學(xué)習(xí)任務(wù)有更多掌控感，每天都有收獲。比如解鎖了一個(gè)新題，背了一篇古文等，完成具體的學(xué)習(xí)任務(wù)，把大的學(xué)習(xí)挑戰(zhàn)分割成小的。自我效能感的提升，有利于孩子自信心的提升。每天完成一些學(xué)習(xí)任務(wù)，才是考生自信心的根本來(lái)源。

　　除此之外還有認(rèn)知層面的調(diào)節(jié)。今年的這一屆考生很不容易，見(jiàn)證了疫情發(fā)展的三年，網(wǎng)課歸根結(jié)底還是會(huì)給部分孩子造成影響。但是，考生在這個(gè)階段的緊張、焦慮并不都是壞事情，從認(rèn)知層面來(lái)講，適度的緊張反而能促進(jìn)孩子在考場(chǎng)上的發(fā)揮。

　　心理學(xué)上的耶基斯-多德森定律表示，動(dòng)機(jī)強(qiáng)度與效率之間的關(guān)系不是一種線性關(guān)系，而是倒U形曲線。中等強(qiáng)度的動(dòng)機(jī)最有利于任務(wù)的完成。動(dòng)機(jī)處于適宜強(qiáng)度時(shí)，工作效率最佳；動(dòng)機(jī)強(qiáng)度過(guò)低時(shí)，缺乏參與活動(dòng)的積極性，效率不可能提高；動(dòng)機(jī)強(qiáng)度超過(guò)頂峰時(shí)，效率會(huì)隨強(qiáng)度增加而不斷下降，因?yàn)檫^(guò)強(qiáng)的動(dòng)機(jī)使個(gè)體處于過(guò)度焦慮和緊張的心理狀態(tài)，干擾記憶、思維等心理過(guò)程的正?；顒?dòng)。

　　所以，當(dāng)人處于適度的壓力與焦慮，其實(shí)會(huì)促使人更能集中精力，專心完成任務(wù)，效率是最高的。當(dāng)孩子面臨考試及其他重大任務(wù)時(shí)，如果沒(méi)有一點(diǎn)兒焦慮與壓力，也容易沒(méi)有動(dòng)力去堅(jiān)持、專注完成，焦慮太多又會(huì)影響發(fā)揮，因此，適當(dāng)?shù)慕箲]其實(shí)是可以的。

　　#2

　　考前緊張，三種心理調(diào)節(jié)方式需牢記

　　但是針對(duì)一些成績(jī)不太好的同學(xué)來(lái)說(shuō)，動(dòng)機(jī)過(guò)低，孩子就會(huì)缺乏對(duì)考試的積極性，效率也就不會(huì)太高。

　　對(duì)于成績(jī)發(fā)揮不穩(wěn)定、不理想，尤其是一二模、“小高考”中沒(méi)有發(fā)揮出預(yù)期水平的孩子來(lái)說(shuō)，有幾點(diǎn)心理疏導(dǎo)的建議幫助他們調(diào)節(jié)自身。

　　一、著眼于當(dāng)下，不去想未來(lái)

　　當(dāng)我們產(chǎn)生焦慮時(shí)，往往是因?yàn)閷?duì)不確定的未來(lái)有很多想法，當(dāng)我們開(kāi)始對(duì)未來(lái)做計(jì)劃，很有可能就會(huì)遇到“過(guò)度擔(dān)心”的問(wèn)題?？忌赡軙?huì)做一連串的聯(lián)想：“擔(dān)心自己考試沒(méi)有考好、沒(méi)考好會(huì)上什么學(xué)校?沒(méi)有上理想大學(xué)后的工作會(huì)怎么樣?”孩子過(guò)度擔(dān)心，就會(huì)把未來(lái)的未知風(fēng)險(xiǎn)和愿望落空的后果進(jìn)行“不合理夸大”，從而誘發(fā)更多焦慮。

　　一二模、小高考的成績(jī)是“往事不可追”，未來(lái)正式的高考也無(wú)法預(yù)測(cè)，能做的就是把握當(dāng)下。那這是不是代表完全不要為未來(lái)做計(jì)劃呢?也不是，孩子們可以把現(xiàn)在走的每一步當(dāng)成是對(duì)美好的未來(lái)的鋪墊。我建議孩子和家長(zhǎng)現(xiàn)在不過(guò)多執(zhí)著于過(guò)去和未來(lái)，而是想想“今天可以完成哪些學(xué)習(xí)任務(wù)?”

　　二、正念練習(xí)

　　這是心理學(xué)中非常流行的自我療愈的方式，這個(gè)概念最早來(lái)源于東方的佛教禪宗，后來(lái)經(jīng)過(guò)西方著名心理學(xué)家卡巴金引進(jìn)和科學(xué)實(shí)驗(yàn)論證，眾多研究證實(shí)是可以有效緩解抑郁、焦慮等不良情緒。

　　正念有很多種方式，舉個(gè)例子：當(dāng)你思慮特別多，開(kāi)始胡思亂想的時(shí)候，可以讓自己選擇一個(gè)注意對(duì)象，比如窗外的鳥(niǎo)叫聲、或自己的呼吸聲，數(shù)一數(shù)一分鐘之內(nèi)自己呼吸多少次，把自己的專注力著眼于當(dāng)下和某一部分。選一個(gè)舒適的姿勢(shì)坐著，閉上眼睛，調(diào)整呼吸、放松一分鐘。這樣能讓注意力很快地從胡思亂想的狀態(tài)平靜放松下來(lái)。

　　需要注意的是，在這個(gè)過(guò)程中，不要去評(píng)價(jià)自己的正念練習(xí)做得好不好，只需要去覺(jué)察自己的感受。一般練習(xí)10-15分鐘即可。

　　三、自我接納

　　很多心理咨詢都會(huì)提到“自我接納”，那么什么才是接納?舉個(gè)例子，你要真正接受自己的不完美。比如某次考試確實(shí)沒(méi)有考好、出現(xiàn)失誤，要承認(rèn)“不完美”，不因“不完美”而苛責(zé)自己。甚至可以想一想極端的情況：“哪怕我最終考試考得不理想，但是難道這真的就是我人生中走不出去的至暗時(shí)刻嗎?”如果連一些壞結(jié)果都能接受，那么這中間小概率的不確定性，也就沒(méi)那么可怕了。

　　接納分兩個(gè)方面，一是接納自己的不完美，二是接納過(guò)程中存在的不確定性。

　　#3

　　如何以較好的心態(tài)應(yīng)對(duì)考前突發(fā)狀況？

　　在備考期間，也有可能會(huì)突發(fā)一些狀況，考驗(yàn)家長(zhǎng)和孩子的應(yīng)對(duì)能力。比如考前一兩天，孩子失眠了，這時(shí)候該怎么辦呢?這時(shí)候一定要多給自己一些積極的心理暗示。我曾經(jīng)見(jiàn)過(guò)一位班主任，遇到學(xué)生考前因失眠而惴惴不安，班主任對(duì)他說(shuō)：“你不會(huì)因?yàn)樯偎瘞讉€(gè)小時(shí)就把知識(shí)忘光的，放心去考吧。”

　　針對(duì)失眠這個(gè)問(wèn)題。不僅是高考，其他考試也一樣適用。如果距離考試還有一個(gè)月以上的時(shí)間，可以先試著調(diào)節(jié)生物鐘，通過(guò)運(yùn)動(dòng)、飲食來(lái)幫助改善睡眠。如果考試近在眼前，則需要給自己一些暗示，把“失眠平?；?rdquo;。因?yàn)椴⒉皇侵挥心阋粋€(gè)人在失眠，很多人常年伴隨著失眠的問(wèn)題，但他們還是生活得好好的。要合理看待“失眠”這件事，不要過(guò)度“災(zāi)難化”。

　　心理調(diào)試的前提永遠(yuǎn)是“承認(rèn)問(wèn)題的存在”。

　　除了考前調(diào)節(jié)，如果考生在考試過(guò)程中突發(fā)緊急情況，例如因緊張焦慮而大腦突然一片空白怎么辦?這時(shí)候首先可以深呼吸，把注意力從卷子上先暫時(shí)回到呼吸上面，幫助自己平復(fù)焦慮、擔(dān)心的情緒。一般試卷題目分布都會(huì)有難易之分，如果感覺(jué)考試過(guò)程中有些緊張焦慮，可以先從試卷中簡(jiǎn)單的、不需要過(guò)多思考的題目做起，幫助自己漸入佳境。

　　對(duì)自己有一定的心理暗示：緊張是正常的，畢竟是大型考試，緊張是對(duì)高考的“尊重”，用這種幽默的方式調(diào)節(jié)自己的心情，這背后傳遞出來(lái)的也是對(duì)自身情緒的接納。

　　其實(shí)，無(wú)論是中考還是高考，都只是人生的一個(gè)節(jié)點(diǎn)，它是這一階段的結(jié)束，也是下一階段的開(kāi)始。經(jīng)歷疫情和中高考的雙重洗禮，對(duì)孩子自身來(lái)說(shuō)，一定能幫助他們更堅(jiān)強(qiáng)、更具適應(yīng)性，在過(guò)程中找到自己的方向感。